지은이 : 나카노 다카아키

옮긴이 : 서수지

늘 ‘몸에게 미안한 자세’로 살아왔던 당신을 위한
진짜 몸 사용법

목이 아파서 베개를 몇 개째 바꾸고 있는 분
아무리 자도 피곤한 분
다리를 꼬아야 편하게 앉을 수 있는 분
식단조절을 해도 살이 안 빠지는 분
피곤한데 잠이 안 오는 분
허리가 아프고 다리가 저린 분

이런 분들이 반드시 읽어야 할 책!
우리의 일상을 돌아보면 몸에게 미안한 자세로 사는 순간이 너무나 많다. 핸드폰을 보느라 몇 시간씩 고개를 숙이고, 의자에 앉으면 바로 다리를 꼬고, 아무 생각 없이 앉고 걷고 선다. 이런 잘못된 습관들이 오랫동안 쌓이면 근육의 신경이 눌려 몸이 제 기능을 하지 못하고 ‘피곤한 몸’ ‘컨디션이 나쁜 몸’이 만들어질 수밖에 없다. 그렇다면 이제 우리가 건강을 위해 최우선에 두어야 할 부분은 자세를 바로잡는 것이다. 즉, 앉고 서고 걷는 자세만 바로잡으면 몸이 제 기능을 할 수 있게 된다. 베개를, 영양제를, 운동기구를 결제하기 전에 ‘자세’에 집중해보자. 자세 하나만 바로잡아도 피곤이 사라지고, 몸이 편안해지고, 기분까지 맑아진다!

#건강 #피로 #자세

￭ 목차

들어가는 말
스피드 진단 나는 내 몸을 잘 사용하고 있을까?

PART 1 지치지 않는 호흡
지치지 않는다 하루 한 번 의식적으로 심호흡을 한다
지친다 호흡을 의식하지 않는다
지치지 않는다 내쉬는 숨에 의식을 집중한다
지친다 숨을 얕게 자주 쉰다
지친다 호흡을 멈추는 시간이 없다

PART 2 지치지 않는 서는 법
지치지 않는다 등을 꼿꼿이 세우고 선다
지친다 곧게 서지 않는다
지치지 않는다 귀 뒤를 끌어 올린다는 느낌으로 선다
지친다 서있을 때 등이 구부정하게 굽는다
지치지 않는다 서있을 때 배 주위를 조이고 허리를 바로 편다
지친다 서있을 때 허리가 배 쪽으로 휜다
지치지 않는다 수시로 기지개를 켠다
지치지 않는다 발바닥의 세 지점을 의식하며 선다
지치지 않는다 오래 서서 일을 한다면 엉덩 관절 주변을 움직인다
지치지 않는다 서있을 때 발가락 스트레칭을 한다
✚ 새끼발가락을 의식한다 / 발가락 양말을 신는다 / 발톱과 피로도의 관계
골프공으로 자극한다

PART 3 지치지 않는 걷는 법
지치지 않는다 다리가 명치에서 시작된다는 느낌으로 힘차게 걷는다
지친다 다리로만 걷는다
지치지 않는다 두 번째 발가락을 진행 방향으로 향하고 걷는다
지친다 팔자걸음으로 걷는다 / 안짱걸음으로 걷는다
지치지 않는다 걸을 때는 상반신을 살짝 기울인다
지치지 않는다 진행 방향을 보면서 걷는다
지치지 않는다 출퇴근용과 사무실용 신발을 따로 준비한다
지치지 않는다 발가락에 힘을 줄 수 있는 구두를 선택한다
지치지 않는다 명치에서부터 다리를 끌어 올려 계단을 오른다
지친다 다리 힘으로만 계단을 오른다
지치지 않는다 몸을 기울여 힘을 빼고 슬렁슬렁 달린다
지친다 있는 힘껏 빨리 달리려고만 한다
✚ 한 발로 서기 / 맨발로 걷기 / 걷기는 필수! / 지치지 않기 위해 걷기

PART 4 지치지 않는 앉는 법
지치지 않는다 등을 쭉 펴고 앉는다
지친다 구부정한 자세로 앉는다
지치지 않는다 앉았을 때 궁둥뼈가 서있다
지친다 앉았을 때 궁둥뼈가 누워있다
지친다 의자가 높아 바닥에 발이 닿지 않는다
지치지 않는다 궁둥뼈 아래에 수건을 접어서 끼운다
지치지 않는다 다리를 살짝 벌리고 앉는다
지친다 다리를 꼬고 앉는다
지치지 않는다 자리에서 일어날 때는 상반신부터 앞으로 기울인다
지치지 않는다 하루에 한 번은 무릎을 꿇고 앉는다
지친다 다리를 모으고 쪼그려 앉는다
지친다 좌식 의자를 오래 쓴다
✚ 소파는 편하게 눕는 곳 / 양반다리 스트레칭 / 피곤하면 일어나서 선다

PART 5 지치지 않는 데스크워크
지치지 않는다 컴퓨터 모니터는 눈높이에 맞춘다
지친다 컴퓨터와 책상에 몸을 맞춘다
지치지 않는다 서서 일하는 시간을 늘린다
지친다 장시간 가만히 앉아서 작업한다
지치지 않는다 의자 높이를 조금 바꾸어 본다
지치지 않는다 책을 읽을 때는 얼굴을 정면으로 향한다
지치지 않는다 머리 뒤에 눈이 달렸다는 느낌으로 본다
지친다 눈에 힘을 주어 보려고 한다
지친다 콘택트렌즈를 장시간 착용한다
지치지 않는다 업무 중 한 시간에 한 번은 스트레칭하며 눈을 쉬게 한다
✚ 업무 환경 바꾸기 / 통화 중에는 시선을 높인다 / 컴퓨터 작업은 되도록 짧게!
카페는 사무실이 아니다

PART 6 지치지 않는 이동 방법
지치지 않는다 지하철의 흔들림에 몸을 맡긴다
지친다 흔들리는 지하철 안에서 발바닥으로 버티며 서있는다
지치지 않는다 지하철을 타면 앉지 않고 스트레칭을 한다
지친다 지하철을 타면 꼭 앉아서 쉰다
지치지 않는다 비행기나 버스 안에서 의자를 뒤로 젖히지 않는다
지친다 비행기나 버스 안에서 의자를 뒤로 젖힌다
지치지 않는다 자가용이나 택시를 탈 때는 엉덩이부터 앉는다
지치지 않는다 바쁠 때는 보폭을 넓힌다
지치지 않는다 자전거를 탈 때 명치에 힘을 주고 페달을 밟는다
지친다 자전거를 탈 때 다리 힘으로만 페달을 밟는다
✚ 휴대폰 사용 시간은 짧게! / 틈틈이 자세를 확인하자 / 이동 중에 토막잠은 금물!
틈틈이 코어 트레이닝

PART 7 지치지 않는 물건 드는 법
지치지 않는다 가방은 몸에 딱 붙인다
지친다 가방을 몸에 붙이지 않는다
지치지 않는다 가방은 옆구리에 낀다
지치지 않는다 가방은 왼쪽 오른쪽으로 번갈아 가며 든다
지치지 않는다 장바구니는 두 개로 나누어 든다
지치지 않는다 힘들면 짐을 가슴 앞에서 안는다
지친다 무거운 쓰레기봉투를 팔 힘으로만 든다
지치지 않는다 쟁반을 들 때는 팔꿈치를 몸에 붙인다
지치지 않는다 무릎을 굽히고 몸을 숙인 다음 배에 힘을 주고 들어 올린다
지친다 무거운 물건을 갑자기 번쩍 들어 올린다
지치지 않는다 아기는 가슴 높이에서 안는다
지치지 않는다 다른 사람을 일으켜야 할 때는 몸을 상대에게 밀착한다
✚ 쇼핑 카트나 유아차를 밀 때 / 코어 간단 트레이닝 / 힘을 주기 쉬운 손가락은?

PART 8 지치지 않는 생활 습관
지치지 않는다 일주일에 30분이라도 운동을 한다
지친다 운동을 하지 않는다
지치지 않는다 턱관절을 의식하면서 먹는다
지친다 무의식적으로 허겁지겁 먹는다
지치지 않는다 등을 똑바로 펴고 요리한다
지친다 등을 구부리고 요리한다
지치지 않는다 빨래는 가슴 높이에 넌다
지치지 않는다 청소기를 돌릴 때도 등을 쫙 편다
지치지 않는다 부직포 청소기 같은 밀대 청소기는 자루가 긴 제품을 선택한다
지치지 않는다 걸레질을 할 때는 힘을 빼고 슬렁슬렁 민다
지치지 않는다 발뒤꿈치를 들고 설 때는 배에 힘을 준다
지치지 않는다 세안할 때는 등을 쫙 편다
✚ TV를 보면서 하는 리셋 체조 / 움직이기 쉬운 복장 / 욕실 청소는 목욕을 끝내고!

PART 9 지치지 않는 휴식과 수면
지치지 않는다 일어나기 전에 기지개부터 켠다
지친다 아침에 눈을 뜨자마자 벌떡 일어난다
지치지 않는다 일어날 때는 옆을 보자
지친다 10분 이상 낮잠을 잔다
지치지 않는다 마사지로 머리를 쿨다운 한 뒤 잠자리에 든다
지친다 말똥말똥한 상태로 잠자리에 든다
지치지 않는다 잠자리에 들기 전에 뒤척이는 연습을 한다
지치지 않는다 잠자리에 들기 전에 긴장한 부분은 없는지 점검한다
지치지 않는다 딱딱한 이부자리에서 잔다
지친다 푹신푹신한 침대에서 잔다
지치지 않는다 베개로 목을 받친다
지친다 베개로 머리를 받친다
✚ 엎드려서 책 보지 않기 / 침실에서 휴대폰 사용은 금물! / 주 단위로 리듬 만들기
주말에 몰아 자는 습관은 금물!

PART 10 지치지 않는 마음과 생각
지치지 않는다 우울할수록 가슴을 활짝 편다
지친다 우울하면 등을 굽히고 고개를 숙인다
지치지 않는다 불안하거나 초조할 때 어깨를 내린다
지치지 않는다 눈높이를 높이면 긍정적으로 사고하게 된다
지치지 않는다 웃으면 몸과 마음의 긴장이 풀린다
지치지 않는다 피곤할 때는 깡충깡충 뛰어본다
✚ 생각도 기지개를 켜자 / 친절의 선순환 / 일단 자세부터 점검하자 / 꿈을 말하자

좋은 컨디션이 꾸준히 유지되는
기본 & 증상별 스트레칭
기본 스트레칭
기본 1 기지개 스트레칭
기본 2 엉덩 관절 스트레칭
기본 3 의자 스트레칭
증상별 스트레칭
증상 1 어깨 결림
증상 2 요통
증상 3 뻐근한 목
증상 4 묵직한 등
증상 5 소화기 피로
증상 6 손·팔의 피로
증상 7 다리의 피로
증상 8 발바닥의 피로
증상 9 얼굴의 피로
증상 10 눈의 피로

18만 명 이상의 몸을 고쳐온 자세 전문가가 전하는 건강 비법
제대로 앉고, 서고, 걷기만 해도 피곤이 사라진다

‘몸’과 ‘건강’에 대한 사람들의 관심은 그 어느 때보다 열광적이다. 연일 새로운 영양제와 다이어트 보조제들이 쏟아지고 현대인들을 피로에서 구해준다는 마사지 기구들과 운동기구들도 넘쳐난다. 그런데 이런 현상들을 들여다보면 근본 원인을 찾아 치료하기보다는 몸이 나빠진 이후에 뒤늦게 수습하는 경우들이 대부분이다. 좋은 영양제를 먹고, 마사지를 받고, 식습관도 바꿔보지만 피곤하다는 말이 입에서 떠나질 않고 몸은 천근만근이다. 
일단 우리는 너무 바쁘다. 매일 종종거리며 바쁘게 살다 보니 피로를 숙명처럼 여긴다. 무리하는 게 일상이 되다 보니 피곤하지 않은 날이 하루도 없다. 아무리 쉬어도 컨디션이 좋아지지 않는다. 우리를 끈질기게 괴롭히는 이 피로의 문제를 근본적으로 해결할 수 있는 방법은 없을까? 
18만 명 이상의 자세와 몸을 치료해온 이 책 『피곤하다면 자세 때문입니다』의 저자는 오랜 경험을 통해 피로의 원인은 ‘몸을 쓰는 방식이 잘못된 것’이라고 확신 있게 이야기한다. ‘타고난 구조대로 몸을 쓰기만’ 해도 우리 몸에서 일어나는 많은 문제들이 사라진다는 것이다.
저자는 우리가 일상에서 앉고 서고 걷는 방식에 주목한다. 많은 사람이 ‘대충’ ‘생각 없이’ 앉고 서고 걷는다. 그러면서 ‘몸에 부담을 주는 동작’을 되풀이한다. 이런 잘못된 습관들이 오랫동안 쌓이면 근육의 신경이 눌려 몸이 제 기능을 하지 못하고 ‘피곤한 몸’ ‘컨디션이 나쁜 몸’이 만들어질 수밖에 없다. 그렇다면 이제 우리가 건강을 위해 최우선에 두어야 할 부분은 ‘자세’를 바로잡는 것이다. 즉, 앉고 서고 걷는 자세만 바로잡으면 몸이 제 기능을 하게 되고 피곤의 악순환을 끊을 수 있다. 


그림으로 익히는, 세상 쉬운 자세 교정법
자세 하나 고쳤을 뿐인데 아침이 달라졌다!

이 책은 이론을 나열하는 방식이 아니라 모든 자세를 ‘그림’으로 표현해 독자가 그 자리에서 바로, 쉽게 따라할 수 있도록 돕는다. 몸을 ‘지치게 하는 자세’와 ‘지치지 않게 하는 자세’를 구분해 우리의 평소 자세가 얼마나 잘못되어 있는지를 한눈에 알아보게 하고 그림을 보는 순간 자세를 고칠 수밖에 없도록 그림과 내용을 단순하고 명확하게 전달한다.
그리고 이 책은 피곤을 풀어주거나 통증을 완화하는 방법에 주목하기보다 피곤이 쌓이지 않고 몸의 컨디션을 최상의 상태로 유지하는 평상시의 걷는 법, 서는 법, 앉는 법에 집중한다. 그렇게 할 때 피로를 이기는 강한 몸을 만들 수 있기 때문이다. 
일상에서 유용하게 활용할 수 있는 몸 사용법의 예는 다음과 같다. 

- 다리가 명치부터 시작된다고 생각하고 보폭을 넓게 걸으면 배 근육을 쓰게 되어 힘이 덜 든다.
- 귀 뒤를 끌어올린다는 생각으로 앉고 서고 걸으면 턱이 당겨지고 어깨뼈가 모이고 가슴이 펴져서 자세가 자연스럽게 바로잡히고 컨디션도 좋아진다.
- 키보드는 최대한 몸 가까이 놓는다. 그래야 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 오고 가슴이 펴진다.
- 설 때는 발바닥의 세 지점, 엄지발가락, 새끼발가락, 발뒤꿈치를 의식하면서 선다. 발뒤꿈치에 체중을 살짝 실으면 몸이 안정된다.

저자는 1926년에 창립하여 지금까지 운영되고 있는 치료원 ‘나카노 물리치료소’의 4대 원장이다. 지금까지 돌쟁이 아기부터 108세 어르신까지, 18만 명 이상을 치료해온 자세 전문가다. 이 책을 통해 그동안의 치료 경험과 노하우를 아낌없이 공개했다. 아침에 일어나는 일이 힘들고, 아무리 자도 피곤하고, 어깨는 딱딱하게 뭉쳐 있고 두통과 요통을 달고 사는 여성이라면 ‘제대로 몸을 쓰는 방법’부터 배워보자.


오늘부터 자세를 바꾸면 일어나는 일들

- 좋은 컨디션을 유지할 수 있다.
- 쉽게 지치지 않는다.
- 어깨 결림, 요통 같은 증상이 줄어든다.
- 의욕이 생긴다.
- 군살이 빠진다.
- 산부인과 관련 질환이 줄어든다.
- 피부 상태가 좋아진다.
- 운동하고 싶은 마음이 생긴다.
- 불면증이 사라진다.
- 집에서 소파와 한 몸이 되어 뒹굴던 습관이 없어진다.
- 아침에 가뿐하게 일어날 수 있다.


￭ 책 미리보기

깊은 호흡이 컨디션을 끌어 올린다!
‘들이마신다→멈춘다→내쉰다’의 길이를 1:3:2의 비율로 맞춘다. 예를 들어 5초 들이마시고 15초 멈추고 10초 내쉬는 식이다. (처음에는 3초→9초→6초 정도가 적당하다) 이 과정을 두 번 정도 반복하면 빠르게 호흡할 때보다 폐의 환기를 효과적으로 촉진할 수 있다. -34쪽

‘귀’가 아니라 ‘귀 뒤’를 끌어 올린다
귀 뒤에서 1㎝가량 뒤에 있는 딱딱한 뼈 부분에 의식을 집중한다. 이것이 올바른 자세로 이끌어주는 비결이다! 
몸이 자연스럽게 바른 위치를 되찾는다
귀 뒤를 끌어 올리면 아래 세 가지가 동시에 이루어져 몸의 중심이 가운데로 이동한다. 등뼈는 자연스럽게 S 곡선을 그리고, 몸에 가해지는 부담도 훨씬 줄어든다. 
턱이 당겨진다, 가슴뼈가 모인다, 가슴이 펴진다 -39쪽

다리 힘만으로 걸으려고 하면 피곤해진다
다리 힘만으로 걸으려고 하면 불필요한 힘이 들어가 피곤해진다. 상반신을 살짝 앞으로 기울이기만 해도 다리는 자연스럽게 앞으로 나간다. 
아래를 보고 고개를 숙이면 배에 힘이 들어가지 않는다
아래를 보고 걸으면 등이 구부정하게 말려 배 주위에 힘이 빠진다. 배에 힘이 들어가지 않으면 몸의 중심이 내려가고 다리가 무거워져 쉽게 피로해진다. 걸을 때는 휴대폰에서 눈을 떼고 고개를 들고 진행 방향을 바라보자. -52-53쪽

등이 울퉁불퉁하면 문제가 있다!
앉았을 때 등을 만져보자. 울퉁불퉁 뼈가 나와 있으면 등이 굽어있다는 증거다. 이 자세로 계속 앉아있으면 허리와 어깨에 부담을 주고 등뼈를 통과하는 신경을 눌러 몸에 이상이 생길 수 있다. 
너무 오래 앉아있는 생활은 금물!
인간의 몸은 원래 앉는 것에 적합하지 않다. 그래서 앉는 자세는 몸에 부담을 많이 주고 피로와 컨디션 난조의 원인이 된다. 장시간 계속 앉아있는 생활을 하고 있다면 앉는 시간을 조금이라도 줄여보자. -63쪽

일하는 자세에 변화를 준다
항상 같은 의자에 같은 방식으로 앉아서 일하면 몸이 그대로 굳어진다. 또 매일 같은 자세를 취하면 자주 사용하는 근육과 잘 쓰지 않는 근육이 생긴다. 잘 쓰지 않는 근육이 많아지면 유연성이 떨어져 컨디션이 나빠지는 원인이 되기도 한다. 평소 몸 전체를 골고루 사용하려는 노력이 필요하다. -80쪽

보폭이 좁은 종종걸음은 피로를 부른다
발끝으로만 걷는 종종걸음은 피로를 부른다. 무릎 아래에 불필요한 힘이 들어가 쉽게 피곤해지기 때문이다. 다리가 명치에서 시작된다고 생각하고 움직이며 역동적으로 걸어보자. -95쪽

천장을 보며 바로 일어나는 자세는 금물!
옆으로 누워 한쪽 손을 가슴 앞에 놓는다.
다리만 내리고 침대를 손으로 누르며 몸을 일으킨다.
바로 누운 자세에서 벌떡 일어나면 추간판(척추의 뼈와 뼈 사이에 쿠션 역할을 하는 연골)에 부담을 준다. 요통이 있는 사람은 특히 피해야 하는 자세다. -130쪽